Achtsamkeit gegen Stress

Was tust Du jetzt gerade während Du diese Zeilen liest? Sind Deine Gedanken bei diesen geschriebenen Worten oder denkst Du gerade daran, was es heute Abend zum Essen geben soll? 

Das Thema Achtsamkeit ist nicht nur ein Modewort. Denn dahinter versteckt sich viel mehr, als nur ein Trend. In diesem Blogpost erfährst Du:

• Was Achtsamkeit ist

• Urspung der Achtsamkeit

• Vorteile, Achtsamkeit zu praktizieren

• Wie Achtsamkeit funktioniert

• Wie Du Achtsamkeit lernen kannst

• Was Achtamkeit nicht bedeutet

• 5 Achtsamkeitsübungen gegen Stress

Es fällt uns nicht leicht, achtsam zu sein, denn wir sind durch die allgegenwärtige Reizüberflutung ganz schnell abgelenkt. Aber auch der Zeitdruck, große Arbeitslast und dazu noch hohe eigene Ansprüche führen dazu, dass wir uns gestresst fühlen. Mehr Achtsamkeit in unseren Alltag einzuladen, ist deshalb eine wunderbare Möglichkeit, ein entspannteres Leben zu führen. 

Achtsamkeit, was ist das?

Achtsamkeit ist das bewusste Erleben und die Wahrnehmung des aktuellen Momentes. Und zwar mit allem, was dazu gehört: Gedanken, körperliche Vorgänge, Emotionen, Sinneseindrücke – einfach alles, was um Dich herum geschieht und in Deine Wahrnehmung fällt.

Für mich bedeutet Achtsamkeit als erstes, die Schönheit des Augenblicks (wieder) wahrzunehmen. Also mit allen Sinnen, ganz und gar im HIER und JETZT zu sein. Genau in dieser Sekunde - ohne jede Kritik, ohne jedes Urteil - einfach nur wahrzunehmen: was spüre, denke und möchte ich.

Und doch ist dieses einfache präsent sein, bewusst innezuhalten, doch ganz schön schwer. Vielleicht ist es Dir auch schon einmal passiert, dass Du ein Telefonat geführt hast und nebenbei etwas anderes noch erledigt hast, wie z.B. Deine E-Mails checken oder den Einkaufszettel schreiben. Und plötzlich hast Du den Gesprächsfaden verloren. Oder Du bist mit dem Auto zur Arbeit gefahren und kannst Dich bei Ankunft nicht mehr erinnern, welchen Weg Du gefahren bist. Waren die Ampeln rot oder grün? Du bist einfach auf „Autopilot“ gefahren und warst mit Deinen Gedanken ganz woanders. 

Unser Gehirn hat dies gut eingerichtet, dass es aus allem, was wir häufiger tun, eine Gewohnheit macht. Dadurch wird das Gehirn entlastet und braucht somit weniger Energie. Lass uns dies doch am Beispiel des Autofahrens genauer anschauen:

Erinnerst Du Dich noch an Deine erste Fahrstunde? Wie Du äußerst aufmerksam die Hände ums Lenkrad gelegt hattest und Dich auf die Mechanik des Autofahrens konzentriert hast? Nach einer Weile hast Du gelernt, wie das geht und konntest den Wagen rollen lassen, ohne bewußt auf Deine Hände zu achten. Du konntest sogar gleichzeitig das Auto lenken, nebenbei reden, essen, Musik hören, weil Du Dich daran gewöhnt hast.

Solche Gewohnheiten sind nicht nur beim Autofahren sinnvoll, sondern auch z.B. beim Erlernen einer neuen Sprache. Es gibt aber nicht nur positive Gewohnheiten. Ich denke da z.B. an die Zigarette nach einem gutem Essen oder der automatische Gang zum Kühlschrank für eine Süßigkeit. Mit Achtsamkeit lassen sich solche Routinen unterbrechen. Wir setzen uns einen neuen Impuls, um uns unsere schlechten Gewohnheiten bewußt zu machen und dann selbst zu bestimmen, ob die Tafel Schokolade wir nun wirklich brauchen - oder auch nicht. 

Sind solche Gewohnheiten schlecht oder gut?

Um beim Beispiel des Autofahrens zu bleiben: Wenn Du in der Lage bist, seit Jahren auf „Autopilot“ Auto zu fahren, ohne jemals einen Unfall verursacht zu haben, dann ist dies sicherlich eine reife Leistung! Aber wäre es nicht viel schöner, wenn Du, während Dein Körper eine Sache tut, Dein Geist auch daran teilhaben kann?

Woher kommt Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist kein modernes Phänomen, auch wenn es Dir vielleicht so vorkommt, dass Jede/r darüber spricht. Viele Achtsamkeitsübungen stammen ursprünglich aus dem Buddhismus. Doch in der heutigen Zeit üben sich die Menschen unabhängig von Ihrer Religion, Ihres Glaubens und ihres Kulturkreises im achtsamen Leben. Denn die Achtsamkeitspraxis kommt ohne philosophisch / religiösen / esoterischen Überbau aus. 

Lange Zeit wurde das Thema Achtsamkeit in die Esoterik-Ecke gestellt. Doch die positive Auswirkung auf die körperliche Gesundheit und das geistige Wohlempfinden haben zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen und zig Studien mittlerweile bestätigt. Seitdem bezuschussen sogar Krankenkassen Kurse zum Thema Achtsamkeit.

Ein bekannter Lehrer der Achtsamkeit ist der vietnamesische Mönch Thich Hat Hanh. Seine zahlreichen Bücher zum Thema Nächstenliebe und Achtsamkeit wurden in fast zwei Dutzend Sprachen übersetzt. Er starb 2022 im Alter von 95 Jahren. 

Der Amerikaner Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn hat dieses Thema im Westen populär gemacht. Er gründete an der Universität von Massachusetts die Stress Reduction Clinic und entwickelte ein eigenes Programm. Im Mindfullness-Based Stress Reduction“ Programm, kurz MBSR geht es darum, Achtsamkeitsübungen in den Alltag zu integrieren.

Warum sollte ich mich in Achtsamkeit üben?

Wenn Du Achtsamkeit praktizierst, kannst Du eine ganze Reihe von spürbaren Lebensverbesserungen erleben.

Achtsamkeit kann Dir helfen:

• Stresssituationen ruhiger und gelassener zu meistern

• Dir nicht so viel Druck und Sorgen zu machen

• Deinen Alltag fokussierter und bewusster zu erleben

• Dich besser zu konzentrieren

• Deine Stimmung zu verbessern

• allgemein die Lebenszufriedenheit zu erhöhen

• Energie zu sparen

Wie funktioniert Achtsamkeit?

Wenn ich esse, dann esse ich. Wenn ich spazieren gehe, dann gehe ich spazieren.

Achtsam sein bedeutet also, die Qualität des Moments spüren. Aber lass Dich nicht von Deinen Gedanken ablenken, wenn Du überlegst, wie es Dir jetzt in diesem Augenblick geht. Registriere Deine Gefühle und Empfindungen und komme dann wieder mit Deiner ganzen Aufmerksamkeit ins Hier und Jetzt. Schauen wir uns dies doch mal an dem Beispiel des Spazierengehens an: 

Nicht achtsames spazieren gehen:

Du gehst bei strahlendem Sonnenschein im Wald spazieren. Dabei hängst Du Deinen Gedanken nach und Du lässt den vergangenen Arbeitstag Revue passieren. Dir fällt ein, dass Du unbedingt nicht vergessen darfst, diese eine wichtige Email zu schreiben. Aber eigentlich hast Du überhaupt keine Zeit dafür, denn Dein Tag ist mit vielen Meetings verplant und da fällt Dir ein, dass Du Herrn XYZ ja noch gar nicht informiert hast, dass er auch beim Meeting dabei sein sollte. Zwischen all denen Gedanken knurrt Dir der Magen, weil Du Hunger hast, aber Du nimmst es gar nicht wahr. Du hältst an und möchtest diese beiden Mails ganz kurz auf dem Handy schreiben, damit Du sie nicht vergisst. Doch im Wald hast Du keinen Empfang. Dies ärgert Dich sehr und Du beschleunigst Deine Schritte, um so schnell wie möglich wieder zu Hause zu sein, damit Du diese Mails noch abschicken kannst.

Fazit: Du bist zwar ein paar Schritte an der frischen Luft gegangen, aber von den wärmenden Sonnenstrahlen auf Deiner Haut, den singenden Vögeln und den duftenden Blumen am Wegesrand hast Du nichts mitbekommen. 

So kann achtsames spazieren gehen aussehen:

Du gehst bei strahlendem Sonnenschein im Wald spazieren. Dabei hängst Du Deinen Gedanken nach und Du lässt den vergangenen Arbeitstag Revue passieren. Doch Du hast gelernt, achtsam zu sein im jetzigen Augenblick und bemerkst, dass Du Dich in Deinen Gedanken verlierst und an die Arbeit denkst, anstatt die Qualität des jetzigen Moments zu spüren. Du atmest einmal tief ein und aus und nimmst Deinen Spaziergang mit all Deinen Sinnen wahr. Du spürst die wärmenden Sonnenstrahlen auf Deiner Haut, lauscht dem Gesang der Vögel und entdeckst am Wegesrand ein paar Blumen, die einen lieblichen Duft ausströmen. Du spürst, wie Dein Magen knurrt. nimmst auf einer Bank Platz und isst genüßlich Deinen Snack, den Du Dir mitgebracht hast.

Fazit: Nach Deinem Spaziergang fühlst Du Dich erholt und gestärkt für Deinen weiteren Arbeitstag.

Wie lerne ich Achtsamkeit?

Achtsamkeit praktizieren ist ein lebenslanges Training, bei dem der Weg das Ziel ist.

Die gute Nachricht: Achtsam sein kann man lernen. Und wie ein Sprichwort sagt: „Es ist noch nie ein Meister vom Himmel gefallen“. Fang einfach noch heute damit an und versuche, mehr Achtsamkeit in Deinen Alltag zu bringen. Doch das A und O dabei ist, dran zu bleiben und immer wieder zu üben. Sicherlich klappt das nicht von heute auf morgen. Doch mach Dir nichts daraus, wenn Du merkst, dass Du in bestimmten Situationen nicht achtsam warst. Allein die Tatsache, dass Du es bemerkt hast, ist schon mal ein großer Schritt in die richtige Richtung. Es ist nämlich schwierig, eingefahrene Gewohnheiten zu durchbrechen (siehe oben). Sei deshalb nicht streng mit Dir und beginne einfach wieder von neuem. Vielleicht helfen Dir auch kleine Erinnerungshilfen? 

Kleine Helferlein können Dich dabei unterstützen, an Deine Achtsamkeitsübung zu denken. Du kannst Dir z.B. 

• kleine Post-its hinkleben

• einen anderen Ring anziehen, oder Deinen Ring an einen anderen Finger wechseln

• Dir einen Fingernagel in einer anderen Farbe lackieren

• Dir eine kleine Erinnerungsnotiz auf dem Handy machen

Bleibe dabei, mit der Zeit wird es immer einfacher!

Gerne kannst Du Dir diese kleine Erinnerungshilfe, die ich für Dich vorbereitet habe, auch herunterladen, ausdrucken und strategisch in Deiner Wohnung verteilen. Dazu klicke auf das Symbol unten “Hier.Jetzt.” und lade Dir das pdf runter zum ausdrucken:

Dies bedeutet Achtsamkeit nicht:

Es kursieren auch einige Missverständnisse in Bezug auf Achtsamkeit:

Achtsamkeit ist nicht:

• angestrengt über etwas nachzudenken:

• Bei einer Achtsamkeitsübung benutzen wir unseren Geist, um zur Übung zurückzukehren, wenn wir bemerken, dass unser Geist wieder abschweift.

Achtsamkeit ist nicht:

• alles ganz langsam zu machen:

• Es geht nicht um die Geschwindigkeit, mit der wir etwas tun. Wir können auch bei einer Aufgabe schneller vorangehen und trotzdem achtsam sein. Manchmal hilft es jedoch, bewusst die Handlungen langsam anzugehen (besonders am Anfang).

Achtsamkeit ist nicht:

• 30 Minuten völlig stillzusitzen:

• Achtsamkeit lässt sich wunderbar in den Alltag integrieren und lässt sich auf alle Aktivitäten in unserem Leben anwenden (meditieren und still sitzen natürlich eingeschlossen,,,)

Achtsamkeit lernen: 5 Übungen für mehr Achtsamkeit im Alltag

Kleine Achtsamkeitsübungen lassen sich wunderbar in den Alltag integrieren.

Du kannst Deinen Alltag zu Deinem Achtsamkeits-Übungsfeld machen. Versuche, Deine alltäglichen Aktivitäten achtsam und bewusst auszuführen.

Ich habe Dir hier einmal fünf für Dich zusammengetragen. Vielleicht ist ja eine dabei, die Du gleich mal ausprobieren magst?

Achtsamkeitsübung Telefon:

Jedes Mal, wenn Dein Telefon klingelt, versuche kurz innezuhalten. Nimm drei tiefe Atemzüge und nimm dann erst den Anruf entgegen. Es geht bei dieser Übung darum, innezuhalten und bewusst zu atmen. Als Gedächtnisstütze kannst Du Dir einen kleinen Sticker ans Telefon kleben, der Dich daran erinnert.

Achtsamkeitsübung Auto fahren:

Bring mehr Achtsamkeit in Dein Autofahren. Schalte Deinen Autopiloten aus - darüber habe ich bereits oben im Blogartikel geschrieben. Versuche auf Deine Bewegungen zu achten, lausche auf Geräusche, beobachte die Umgebung (und natürlich den Verkehr und die anderen Verkehrsteilnehmer). Wenn Du ins Auto einsteigst, fühle die Temperatur des Lenkrads, wie fühlen sich die Sitzpolster an, beobachte, ob Dein Kopf Kontakt mit der Kopfstütze hat…. Dir fallen bestimmt noch weitere Dinge ein, auf die Du beim Autofahren achten kannst. Damit Du auch bei der nächsten Autofahrt daran denkst, klebe Dir eine Klebenotiz ans Armaturenbrett. 

Achtsamkeitsübung liebevolle Augen:

Versuche, alles, was Du betrachtest, mit liebevollen Augen anzusehen. Vielleicht kannst Du schon bald Veränderungen spüren, wenn Du daran denkst, alles mit liebevollen Augen zu betrachten. Als Gedächtnisstütze male Dir ein kleines Auge mit einem Herz drin auf Post-its und verteile sie an strategischen Stellen. Ich finde, etwas mit liebevollen Augen zu betrachten sollten wir viel öfter tun und nicht nur, wenn wir ein süßes Baby oder ein niedliches Tier sehen oder verliebt sind.

Achtsamkeitsübung Farbe sehen:

Was ist Deine Lieblingsfarbe? Meine ist blau. Deine vielleicht auch? Achte bewusst auf Deine Umgebung und entdecke, wo die Farbe blau überall auftaucht. Halte Ausschau in Deiner näheren Umgebung, aber auch in der Ferne. Mit der Zeit werden Dir ganz viele blaue Dinge über den Weg laufen. Dies kann etwas ganz Kleines sein, von einem winzigen Fleck bis hin zum strahlend blauen Himmel. Natürlich kannst Du diese Achtsamkeitsübung auch mit Deiner Lieblingsfarbe machen.

Achtsamkeitsübung Check-in:

Diese Achtsamkeitsübung kannst Du immer dann anwenden, wenn Dir der Sinn nach einer kleinen Pause ist. 

Ich möchte Dich zu einer kleinen Achtsamkeitsübung einladen:

Schließe dazu gerne Deine Augen und frage Dich:

Wie fühle ich mich gerade?

Wie fühlt sich mein Körper an?

Wie fühlt sich mein Atem an?

Beobachte nur, ohne zu bewerten oder etwas ändern zu wollen.

Nimm die Informationen aus Deinem Inneren mit liebevoller Offenheit an.

Versuche alles anzunehmen, was auch immer Du bemerkst. 

Diese Achtsamkeitsübung mit einer integrierten Atemübung hab ich für Dich aufgenommen. Damit kannst Du Dich noch tiefer ins Hier und Jetzt verbinden und Dir eine kleine achtsame Pause schenken. Dazu melde Dich zu meiner Relax-a-bit-Post an und Du bekommst diese Achtsamkeitsübung und noch viele weitere Entspannungsübungen im Mitgliederbereich. Für das Jahr 2022 habe ich mir für meine Newsletter-Leser/innen als Schwerpunktthema die Achtsamkeit vorgenommen. Du erhältst jeden Monat eine neue Achtsamkeitsübung. Hast Du Lust, mitzumachen? Dann melde Dich gerne für 0€ an:

Auch wenn Du erst später dazukommst, alle Achtsamkeitsübungen findest Du auch im kostenlosen Mitgliederbereich, zu dem Du dann ebenfalls Zugang bekommst. 

Fazit:

Regelmäßiges Achtsamkeitstraining lässt Dich zufriedener und entspannter werden, da Du Dich nicht mehr so schnell aus der Ruhe bringen lässt. Es lässt Dich auch offener für die schönen Momente im Leben werden.

Für mich persönlich ist Achtsamkeit eine grundlegende Lebenseinstellung. Und mit dieser Haltung in Verbindung mit Entspannungsübungen lässst es mich fröhlicher, gelassener und entspannter durchs Leben gehen. Wenn Du das auch erfahren möchtest, dann lass uns gerne darüber sprechen, wie ich Dir dabei helfen kann.

Mich würde brennend interessieren: Integrierst Du Achtsamkeitsübungen bereits in Deinen Alltag? Falls ja, was praktizierst Du am liebsten? Lass es mich und alle Leser/innen des Blogs gerne in den Kommentaren wissen!

Ich wünsche Dir achtsame Augenblicke und damit verbunden viele entspannte Momente!

Liebe Grüße

Deine Ulrike