Lieber gleich auf die Matte als lange lesen?
TL;DR Das Wichtigste in Kürze
✓ Der Sonnengruß (Surya Namaskar) verbindet 12 Haltungen mit Deinem Atem zu einem fließenden Ablauf. Er wärmt den Körper auf, mobilisiert die Gelenke und bringt Deinen Kreislauf in Schwung.
✓ Eine Runde dauert etwa zwei Minuten, sechs Runden (rund 12 Minuten) sind ein guter Richtwert. Und auch ein einziger Sonnengruß ist besser als gar keiner.
✓ Übe langsam, in Deinem eigenen Atemrhythmus und am besten morgens mit leerem Magen. Wenn Du neu im Yoga bist, ist die sanfte Variante mit Vierfüßlerstand ein guter Einstieg.
Hast Du schon einmal ganz bewusst einen Sonnenaufgang erlebt? Genau dieses goldene Licht, das neue Energie bringt, verkörpert der Sonnengruß im Yoga. In diesem Blogartikel zeige ich Dir, warum diese kraftvolle Übung so viel mehr ist als nur Aufwärmen.
Der Sonnengruß ist eine dynamische Abfolge von Asanas (Yogastellungen), die in vielen Yogastilen in unterschiedlichen Varianten geübt wird. Er verbindet Bewegung und Atem zu einem fließenden Ritual, das weltweit bekannt und geschätzt wird. Doch was genau steckt dahinter? Welche Wirkung hat der Sonnengruß – und wie kannst Du ihn für Dich nutzen, um mit mehr Energie und Achtsamkeit in den Tag zu starten? Das alles erfährst Du hier.
Passend zum Thema Sonnengruß (und auch Sonnenuntergang) habe ich übrigens einen wunderschönen Spruch von Heinrich Heine gefunden:
Sonnenuntergänge und auch Sonnenaufgänge sind etwas Wunderschönes! Findest Du nicht auch? Und genauso verhält es sich meines Erachtens auch mit dem Sonnengruß im Yoga. Aber:
Was genau ist ein Sonnengruß?
Der Yoga Sonnengruß ist die wichtigste Aufwärmübung im Yoga und wird oft am Anfang einer Yogastunde praktiziert. Man kann ihn auch wunderbar einzeln für sich üben. Der Sonnengruß besteht aus 12 Asanas (Yogastellungen), die aufeinanderfolgen und dynamisch im Atemrhythmus ineinanderfließen.
Wörtlich übersetzt heißt Sonnengruß auch “Ehre sei Dir Sonne” oder auch “Gruß an die Sonne”. Ursprünglich wurde er früh morgens mit Blick auf die Sonne praktiziert. Er schenkt dem Körper neue Kraft und Energie und ist somit der perfekte Start in den Tag.
Welche Wirkung hat der Sonnengruß?
aktiviert die Muskulatur
fördert die Beweglichkeit
bringt Deinen Kreislauf in Schwung
wärmt den Körper auf
Meditation in Bewegung
mobilisiert Gelenke
Ganzkörperworkout
kann helfen, Verspannungen zu lösen
Verschiedene Arten des Sonnengrußes
Es gibt verschiedene Varianten des Surya Namaskar (Sanskrit für Sonnengruß) wie z.B. im Ashtanga Yoga, Poweryoga oder im Yoga Flow. Und auch im klassischen Hatha Yoga gibt es verschiedene Arten, wie den Sonnengruß A oder B. Ich hab Dir einmal den klassischen Sonnengruß dargestellt:
Abfolge Sonnengruß
Diese Asanas beinhalten den Sonnengruß auf der Abbildung:
Bergpose
Gestreckte Bergpose
Vorbeuge
Sprinter
Schiefe Ebene
Liegestütz, um in Bauchlage zu kommen (oder alternativ Knie zum Boden)
Kobra
Herabschauender Hund
Sprinter
Vorbeuge
Gestreckte Bergpose
Bergpose
Wie Du an den Zeichnungen erahnen kannst, ist der Sonnengruß ein idealer Mix aus Vorbeugen, Umkehrhaltungen und Rückbeugen.
Dein Sonnengruß zum Ausdrucken
Damit Dein Blick beim Üben auf der Matte bleiben kann, habe ich Dir den Sonnengruß in zwei Varianten auf je eine Seite gebracht. Zu jeder Haltung steht, wann Du einatmest und wann Du ausatmest. Variante 2 ist die sanftere, mit Vierfüßlerstand statt Brett.
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Was passiert dabei in Deinem Körper?
stärkt die Bauchmuskulatur
öffnet die Schultern und Hüften
bringt mit Vor- und Rückbeugen den ganzen Rumpf in Bewegung
dehnt Körpervorder- und -rückseite
Wie oft solltest Du den Sonnengruß ausführen?
In vielen Yogatraditionen wird gesagt, dass der Sonnengruß täglich 12-mal wiederholt werden sollte. Im Netz habe ich jemanden gefunden, die tatsächlich 108 Sonnengrüße an 108 Tagen praktiziert hat. Das sind insgesamt 11.664 Sonnengrüße! Wahnsinn! Ich selbst habe schon zwei Mal die 108 Sonnengrüße hintereinander in einer Gruppe praktiziert. Das war schon eine besondere Erfahrung!
Warum die Zahl 108?
Die Zahl 108 ist in Indien eine spirituelle Zahl und verheißt Glück.
Aber nicht nur dort, sondern auch aus mathematischer Sicht, ist die Zahl 108 eine besondere Zahl: 1 hoch 1 mal 2 hoch 2 mal 3 hoch 3 = 108.
Summieren wir 9 aneinandergereihten Zahlen, dann erhalten wir die 108: 8+9+10+11+12+13+14+15+16= 108.
9x12= 108. Die 9 und die 12 gelten auch in verschiedenen spirituellen Traditionen als besondere Zahlen: 12 Std. hat der Tag, 12 Std. hat die Nacht, 12 Monate hat das Jahr, Jesus hatte 12 Jünger, usw.….
Der Sonnengruß hat 12 Haltungen. Zählst Du den Sprinter mit rechtem und mit linkem Bein einzeln, sind 9 davon verschieden. Wird er, wenn nicht 108-mal, gerne 12-mal wiederholt, ergibt das 12 × 9 = 108!
Der 108fache Sonnendurchmesser entspricht in etwa dem Abstand der Sonne zur Erde.
Ein offizieller Baseball wird mit 108 Stichen genäht.
Selbst im thailändischen Buddhismus spielt 108 eine große Rolle. So haben die Fußsohlen von Buddha-Statuen häufig 108 Symbole.
Eine Mala (Meditationskette) besteht aus 108 +1 Perlen zur Wiederholung eines Mantras.
Es müssen ja keine 108 Sonnengrüße sein, mit denen Du anfängst. Fang mit einer oder zwei Runden an und spür nach, wie es sich anfühlt. Die Abfolge zum Ausdrucken findest Du weiter unten.
Wie lange dauert ein Sonnengruß?
Ein Durchgang des Sonnengrußes dauert, abhängig von Deinem Atemrhythmus und der Geschwindigkeit, circa zwei Minuten. Damit Du die Wirkung der verschiedenen Asanas gut spürst, empfehle ich Dir sechs Runden, also ungefähr 12 Minuten. Dies ist natürlich ein Richtwert. Achte auf Dich, denn jeder Tag ist anders. Wenn es zeitlich nicht passt, dann praktiziere lieber einen Sonnengruß, als komplett darauf zu verzichten. Denn ein Sonnengruß ist besser als gar kein Sonnengruß. Vielleicht hast Du im Anschluss ja noch Zeit für eine kleine Einheit mit einer Entspannungsübung.
Tipps zum Üben des Sonnengrußes
Solltest Du mit dem Yoga beginnen, dann empfehle ich Dir, Dir die verschiedenen Asanas genau anzuschauen. Natürlich gelingt dies am besten, wenn Du mit eine/r Yogalehrer/in übst. Führst Du eine Asana falsch aus, kann sich dies auf Deinen ganzen Körper auswirken und zu Verletzungen führen. Bitte beachte deshalb:
Übe langsam.
Finde Deinen eigenen Atemrhythmus.
Dein Körper folgt Deinem Atemrhythmus.
Übe die einzelnen Asanas zuerst einzeln voneinander.
Übe mit leerem Magen, am besten am Morgen direkt nach dem Aufstehen.
Verzichte auf Kaffee vor dem Sonnengruß.
Ich finde, ein paar Runden Sonnengrüße am Morgen wecken wunderbar Körper und Geist und von der Energie kann ich noch den ganzen Tag zehren. Vielleicht probierst Du es mal aus?
Sollte Dir nicht der Sinn nach aktivem Yoga stehen, wie wäre es mit Yin Yoga? Dieser sanfte und passive Yogastil unterstützt Dich, in die Ruhe zu kommen und abzuschalten. Schau doch mal rein: Yin Yoga - schon wieder so ein neuer Modezirkus?
Dein Sonnengruß für zuhause
Ob klassisch oder sanft, ob eine Runde oder sechs, am leichtesten bleibst Du dran, wenn die Abfolge gleich neben Deiner Matte liegt.
Darum habe ich Dir beide Varianten zum Ausdrucken zusammengestellt. Wenn Du magst, schicke ich sie Dir per Mail.
Ich wünsche Dir einen schönen, wachen Start in Deinen Tag.
Liebe entspannte Grüße
Ulrike
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