Schlaf gut! Wie Du mit Deiner Abendroutine und Entspannungstechniken zur inneren Ruhe findest
/Wünschst Du Dir endlich Abende, an denen Dein Kopf leiser wird – und Nächte, in denen Du wirklich zur Ruhe kommst?
Im ersten Teil dieser Blogserie “Das Gedankenkarussell stoppen: Erste Hilfe für unruhige Nächte” haben wir gemeinsam erforscht, warum das Gedankenkarussell nachts oft so laut wird – und was Du in akuten Momenten tun kannst, um es zu stoppen.
Doch was, wenn Du spürst: Ich möchte tiefer gehen. Ich will nicht nur kurzfristig Ruhe finden, sondern langfristig entspannter einschlafen.
Genau hier setzt dieser zweite Teil an.
Ich zeige Dir wirkungsvolle Entspannungstechniken, die Du Schritt für Schritt in Deinen Alltag integrieren kannst – als liebevolle Rituale für den Abend, die Körper und Geist sanft in die Ruhe begleiten.
Außerdem erwarten Dich kleine, alltagstaugliche Veränderungen, die oft Großes bewirken – für friedvollere Nächte und einen gelasseneren Start in den neuen Tag.
Lass uns gemeinsam weitergehen auf Deinem Weg zu mehr innerer Ruhe und erholsamem Schlaf. 🌙✨
Keine Zeit oder Lust, den ganzen Artikel zu lesen?
Hier kommt die Zusammenfassung von Teil 2 für Dich:
Nachdem wir uns im ersten Teil mit dem nächtlichen Gedankenkarussell beschäftigt haben, zeige ich Dir in diesem Beitrag bewährte Wege für einen erholsamen Schlaf:
🌿 Entspannungstechniken wie die 4-7-8-Atmung, Progressive Muskelentspannung, Achtsamkeitsmeditation und Yin Yoga
🌿 Rituale für einen entspannten Abend und erholsamen Schlaf – wie feste Schlafzeiten, eine angenehme Schlafumgebung, weniger Bildschirmzeit am Abend, leichte Abendmahlzeiten und sanfte Bewegung am Tag
Und ganz wichtig: Wenn Du merkst, dass Du allein nicht weiterkommst, ist es absolut okay und ein Zeichen von Stärke, Dir Unterstützung zu holen. Du musst diesen Weg nicht allein gehen.
1. Praktische und bewährte Entspannungstechniken für die Nacht
Neben den Sofortmaßnahmen gibt es eine Reihe von Entspannungstechniken, die Du erlernen und regelmäßig anwenden kannst, um Deinem Körper und Geist zu helfen, abends zur Ruhe zu kommen. Diese Methoden wirken oft tiefer und nachhaltiger, wenn Du sie zu einem festen Bestandteil Deiner Abendroutine machst.
Tiefer Atem, ruhiger Geist: Atemübungen wie die 4-7-8 Technik
Deine Atmung ist ein direkter Draht zu Deinem Nervensystem und damit ein unglaublich mächtiges Werkzeug, um Stress abzubauen und innere Ruhe zu finden, was beim Einschlafen hilft. Im ersten Teil dieser Blogserie habe ich Dir bereits eine einfache Atemübung vorstellt. Eine weitere und auch erprobte Atemübung ist die 4-7-8-Technik, die von Dr. Andrew Weil populär gemacht wurde.
So funktioniert sie:
Lege Dich bequem auf den Rücken. Deine Zungenspitze berührt während der gesamten Übung sanft den Gaumen, direkt hinter Deinen oberen Schneidezähnen.
Atme einmal vollständig und hörbar durch den Mund aus, sodass ein leises Rauschen entsteht.
Schließe nun Deinen Mund und atme ruhig und sanft durch Deine Nase ein, während Du innerlich langsam bis 4 zählst.
Halte nun den Atem an und zähle dabei innerlich bis 7. Versuche, dabei entspannt zu bleiben.
Atme anschließend langsam und vollständig durch den Mund wieder aus, während Du innerlich bis 8 zählst.
Das war ein Atemzyklus. Wiederhole diesen Zyklus zunächst nicht mehr als viermal hintereinander, besonders wenn Du mit der Übung beginnst.
Sollte Dich diese Atemtechnik jedoch erst recht stressen oder nicht gelingen wollen, dann gehe einfach dazu über, Deinen Atem zu beobachten.
Von Anspannung zu Entspannung: Progressive Muskelentspannung (PMR)
Die Progressive Muskelentspannung, kurz PMR, ist eine wissenschaftlich sehr gut untersuchte, anerkannte und altbewährte Methode, um tiefe Entspannung zu erreichen. Das Prinzip ist einfach, aber genial: Du spannst nacheinander verschiedene Muskelgruppen Deines Körpers bewusst an und lässt sie dann ebenso bewusst wieder locker.
Hier eine vereinfachte Anleitung:
Lege Dich bequem auf den Rücken, schließe sanft Deine Augen und nimm Dir einen Moment Zeit, um ruhig ein- und auszuatmen.
Beginne mit Deiner rechten Hand: Balle sie für etwa 5 bis 7 Sekunden fest zu einer Faust – spüre die Anspannung deutlich, aber ohne dass es schmerzt.
Löse die Anspannung dann schlagartig und konzentriere Dich für etwa 20 bis 30 Sekunden auf das angenehme Gefühl der Entspannung, das sich nun in Deiner Hand und Deinem Unterarm ausbreitet.
Gehe so systematisch durch Deinen gesamten Körper: Gesicht, Nacken, Schultern, Brust, Bauch, Gesäß, Oberschenkel, Waden und Füße…
PMR ist besonders wirksam, um stressbedingte Muskelverspannungen zu lösen, die oft unbemerkt bleiben, aber maßgeblich zu innerer Unruhe und Schlafproblemen beitragen.
Weitere Entspannungsübungen kannst Du Dir hier gerne anschauen: Entspannungstechniken
Achtsamkeit im Hier und Jetzt: Meditationen für innere Ruhe
Achtsamkeitsmeditation ist eine wunderbare Praxis, um Deinen Geist zu beruhigen und Dich von den Fesseln des Grübelns zu befreien, besonders vor der Schlafenszeit. Es geht darum, Deine Aufmerksamkeit ganz bewusst und ohne zu urteilen auf den gegenwärtigen Moment zu lenken.
Der Bodyscan ist auch eine Achtsamkeitsmeditation, die Du in Deine Abendroutine integriert werden kannst:
Wandere mit Deiner Aufmerksamkeit langsam durch Deinen gesamten Körper
Spüre in jede einzelne Körperregion hinein
Nimm alles wahr, was da ist, ohne es verändern zu wollen
Sanfte Dehnung für Körper und Seele: Yin Yoga als abendliches Ritual
Yin Yoga ist ein besonders ruhiger und meditativer Yogastil, der wunderbar geeignet ist, um den Tag ausklingen zu lassen und Dich auf eine erholsame Nacht vorzubereiten. Im Gegensatz zu dynamischeren Yogaformen werden im Yin Yoga die einzelnen Positionen passiv und über einen längeren Zeitraum gehalten.
Einige Yin Yoga Übungen, die sich besonders gut für den Abend eignen:
Liegender Schmetterling (Fußsohlen aneinander, die Knie fallen nach außen)
Kindeshaltung (childpose)
liegender Twist
Raupe oder Libelle (eine Yin-Variante der sitzenden Vorbeuge)
Beende Deine Praxis immer mit Shavasana, der Endentspannung. Die Wirkung von Yin Yoga ist tiefgreifend: Es hilft, körperliche Verspannungen zu lösen, beruhigt Dein Nervensystem und bereitet Deinen Geist auf die Ruhe der Nacht vor.
Hier ist eine kleine Übersicht, die Dir helfen kann, die für Dich passende Technik zu finden:
Hinweis: Diese Techniken wirken natürlich am besten, wenn Du sie regelmäßig übst und herausfindest, was Dir persönlich guttut. Es geht nicht darum, perfekt zu sein, sondern darum, Werkzeuge an der Hand zu haben, die Dir helfen, wenn das Gedankenkarussell mal wieder Überhand nimmt.
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Schreib mir einfach eine Mail – ich freue mich auf Dich!
2. Kleine Veränderungen, große Wirkung: Tipps für einen entspannteren Schlaf durch eine Abendroutine
Oft sind es schon kleine Anpassungen im Alltag und in Deinen Abendgewohnheiten, die einen großen Unterschied für Deine Schlafqualität machen können. Diese sanften Maßnahmen können Dir helfen, die optimalen Voraussetzungen für eine erholsame Nacht zu schaffen und Dein Gedankenkarussell sanft auszubremsen.
Dein Schlaf-Wach-Rhythmus: Die Macht der Regelmäßigkeit
Einer der wichtigsten Faktoren für guten Schlaf ist ein regelmäßiger Schlafrhythmus. Versuche, jeden Tag – auch an den Wochenenden und im Urlaub – ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und zur gleichen Zeit aufzustehen.
Diese Regelmäßigkeit hilft Deiner inneren Uhr, sich zu stabilisieren und die Produktion von Schlaf- und Wachhormonen optimal zu steuern. So wird Dein Körper lernen, zur richtigen Zeit müde zu werden und morgens erfrischt aufzuwachen.
Besonders hilfreich: Geh morgens möglichst früh für ein paar Minuten nach draußen. Das natürliche Tageslicht signalisiert Deinem Körper: Jetzt geht’s los! – und hilft dabei, Deinen inneren Rhythmus weiter zu festigen.
Regelmäßigkeit ist Dein Verbündeter im Kampf gegen unruhige Nächte. Sie ist wie ein sanftes Training für Deinen Körper, das ihm hilft, wieder in seinen natürlichen Rhythmus zu finden.
Die optimale Schlafumgebung: Dunkel, ruhig, kühl und gemütlich
Dein Schlafzimmer sollte ein wahrer Rückzugsort sein, eine Oase der Ruhe, die Dich zum Entspannen und Schlafen einlädt.
Achte auf diese Aspekte für eine optimale Schlafumgebung:
So dunkel wie möglich (Verdunklungsvorhänge oder eine bequeme Schlafmaske können helfen)
Ruhig (bei Bedarf Ohrstöpsel verwenden)
Angenehm kühl (ideale Raumtemperatur zwischen 16 und 19 Grad Celsius)
Frische Luft durch regelmäßiges Lüften
Bequemes Bett, Matratze und Kissen
und: frei von elektronischen Störenfrieden wie Handy, Fernseher etc.
Eine angenehme und gut gestaltete Schlafumgebung sendet Deinem Körper und Deinem Geist klare Signale, dass es Zeit ist, herunterzufahren und sich sicher und geborgen zu fühlen.
Ernährung und Schlaf: Was Du abends essen und trinken solltest
Was Du isst und trinkst, besonders in den Stunden vor dem Schlafengehen, hat einen erheblichen Einfluss auf Deine Schlafqualität. Schwere, fettige oder sehr üppige Mahlzeiten kurz vor dem Zubettgehen können Deinen Schlaf empfindlich stören.
Vermeide am Abend:
Koffeinhaltige Getränke (mindestens 4-6 Stunden vor dem Schlafengehen)
Alkohol (stört die Schlafqualität erheblich, auch wenn es vermeintlich hilft, besser einzuschlafen)
Schwere, fettige Mahlzeiten
Als schlaffördernde Lebensmittel kannst Du zum Beispiel einmal ausprobieren:
Walnüsse
Bananen und Cashewkerne
Kichererbsen
Grünes Blattgemüse
Sauerkirschen
Eine Tasse warmer Kräutertee, zum Beispiel mit Kamille, Lavendel oder Melisse, kann ebenfalls eine beruhigende Wirkung haben und ein schönes Abendritual sein.
Ätherische Öle: Der Duft zum Einschlafen
Auch ätherische Öle können Deinen Schlaf positiv beeinflussen.
Zur Anwendung gibst Du 3-4 Tropfen eines ätherischen Öls (sehr gut geeignet ist z.B. Lavendel) in Deinen Diffusor und stellst ihn ins Schlafzimmer oder Du träufelst einen Tropfen auf Dein Kopfkissen bzw. auf ein Taschentuch, das Du neben Dein Kissen legst. Lavendelöl ist bekannt für seine beruhigenden Eigenschaften und kann helfen, die Schlafqualität zu verbessern.
Neben Lavendel eignen sich auch andere ätherische Öle für eine entspannende Schlafumgebung:
Bergamotte
Sandelholz
Vetiver
Copaipa
Kamille
Ylang-Ylang
Du kannst diese Öle auch in eine beruhigende Massageölmischung einarbeiten, um vor dem Schlafengehen eine entspannende Massage durchzuführen. Oder probiere einmal ein Bad mit ätherischen Ölen. Mehr zu den ätherischen Ölen findest Du hier: ätherische Öle
Bewegung am Tag für ruhige Nächte
Regelmäßige körperliche Aktivität ist nicht nur gut für Deine allgemeine Gesundheit, sondern auch ein echtes Wundermittel für besseren Schlaf. Wenn Du Dich tagsüber ausreichend bewegst, hilft das, Stress abzubauen und eine angenehme, gesunde Müdigkeit für den Abend zu erzeugen.
Wichtig ist dabei das richtige Timing:
Vermeide sehr anstrengende, intensive Trainingseinheiten direkt vor dem Schlafengehen
Gib Deinem Körper mindestens 2-4 Stunden Zeit, um wieder "herunterzufahren"
Ideal sind intensive Workouts am Morgen, Vormittag oder frühen Nachmittag
Wenn Du lieber abends aktiv bist, wähle sanftere Bewegungsformen wie einen entspannten Spaziergang an der frischen Luft oder eine beruhigende (Yin-)Yoga-Einheit.
Bildschirm-Detox vor dem Schlafen
In unserer digitalen Welt sind Smartphones, Tablets, Computer und Fernseher ständige Begleiter. Doch gerade am Abend können sie zu echten Schlafräubern werden.
Der Hauptgrund dafür ist das sogenannte blaue Licht, das von den Bildschirmen dieser Geräte ausgestrahlt wird. Dieses blaue Licht signalisiert unserem Gehirn, dass es Tag ist, und hemmt die Produktion von Melatonin.
Experten empfehlen daher:
Elektronische Geräte mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen komplett auszuschalten
Smartphone und Laptop idealerweise ganz aus dem Schlafzimmer zu verbannen
Stattdessen entspannende, bildschirmfreie Aktivitäten zu wählen
Dieser kleine "Bildschirm-Detox" kann eine große Wirkung auf Deine Schlafqualität haben.
Deine persönliche Abendroutine: Sanfte Rituale für den Übergang in die Nacht
Eine feste, entspannende Abendroutine ist wie ein liebevolles Signal an Deinen Körper und Deinen Geist, dass der Tag zu Ende geht und es nun Zeit ist, zur Ruhe zu kommen.
Hier sind einige Ideen, die Du ausprobieren und an Deine Bedürfnisse anpassen kannst:
Nimm ein warmes (nicht zu heißes!) Bad, vielleicht mit einem beruhigenden ätherischen Öl wie z.B. Lavendel
Trinke eine Tasse Tee
Lies ein paar Seiten in einem schönen Buch
Höre leise, beruhigende Musik oder ein entspannendes Hörbuch
Praktiziere eine der bereits genannten Entspannungstechniken (weitere findest Du hier: Entspannungstechniken)
Schreibe Deine Gedanken oder die schönen Momente des Tages in ein Tagebuch und lass Deinen Tag Revue passieren
Führe ein Dankbarkeitstagebuch
Finde heraus, welche Rituale für Dich am besten funktionieren und versuche, sie regelmäßig beizubehalten. Es geht nicht darum, einen strengen Plan abzuarbeiten, sondern darum, Dir bewusst Zeit für Dich und Deine Entspannung zu nehmen.
Hier eine kleine Checkliste, die Dir helfen kann, Deine Schlafgewohnheiten zu reflektieren:
Ich gehe regelmäßig (auch am Wochenende) etwa zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf.
Mein Schlafzimmer ist dunkel, ruhig und angenehm kühl.
Ich vermeide schwere Mahlzeiten und größere Mengen an Flüssigkeit kurz vor dem Schlafengehen.
Ich trinke nach 16 Uhr keinen Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke mehr.
Ich verzichte abends auf Alkohol und Nikotin.
Ich schalte Handy, Tablet und Fernseher mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus.
Ich bewege mich tagsüber regelmäßig, vermeide aber intensiven Sport kurz vor dem Schlafen.
Ich habe eine entspannende Abendroutine, die mir hilft, zur Ruhe zu kommen.
Ich nutze mein Bett nur zum Schlafen, nicht zum Arbeiten, Fernsehen oder Grübeln.
Was mir dabei am Herzen liegt: Diese Checkliste ist kein Test, sondern eine Anregung zur Selbstreflexion. Schon kleine Schritte in die richtige Richtung können Deine Schlafqualität deutlich verbessern und Dir helfen, schneller einzuschlafen.
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3. Wann professionelle Unterstützung ratsam ist
Die hier vorgestellten Tipps und Techniken können helfen, das nächtliche Gedankenkarussell zu beruhigen und wieder besser zu schlafen. Manchmal reichen Selbsthilfestrategien jedoch nicht aus, oder die Schlafprobleme sind so hartnäckig und belastend, dass professionelle Unterstützung der richtige Weg ist.
Wenn das Gedankenkarussell nicht aufhört: Anzeichen für anhaltende Schlafstörungen
Gelegentliche unruhige Nächte oder Phasen, in denen das Einschlafen schwerer fällt, kennt fast jede/r von uns. Das ist noch kein Grund zur Sorge. Von einer behandlungsbedürftigen Schlafstörung sprechen Fachleute jedoch, wenn Du über einen längeren Zeitraum erhebliche Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen hast.
Achte dabei auf folgende Anzeichen:
Du liegst abends oft lange wach, obwohl Du Dich müde fühlst
Du wachst nachts häufig auf und findest nur schwer wieder in den Schlaf
Du erwachst morgens viel zu früh und kannst nicht mehr einschlafen
Deine Gedanken drehen sich ständig um Deinen Schlaf
Du leidest tagsüber unter starker Müdigkeit, Erschöpfung oder Konzentrationsproblemen
Anhaltende und belastende Schlafprobleme solltest Du nicht einfach hinnehmen oder als "normal" abtun. Vertraue auf Dein eigenes Gefühl, wenn Du merkst, dass Dein Schlaf und Deine Lebensqualität stark leiden und hole Dir Hilfe.
Die Angst vor Stigmatisierung überwinden: Es ist okay, Hilfe zu suchen
Viele Menschen, die unter Stress, Überforderung und den daraus resultierenden Schlafproblemen leiden, zögern, sich professionelle Unterstützung zu suchen. Vielleicht kennst Du das auch von Dir: die Sorge, als "schwach" oder "nicht belastbar genug" angesehen zu werden.
Es ist mir ein Herzensanliegen, Dir zu sagen: Es ist absolut in Ordnung, Hilfe zu suchen! Deine Symptome – das Gedankenkarussell, die schlaflosen Nächte, die Erschöpfung – sind weit verbreitet und kein Zeichen von persönlichem Versagen. Im Gegenteil: Sich Unterstützung zu holen, wenn man sie braucht, ist ein Zeichen von Stärke, Mut und guter Selbstfürsorge.
Wege zur Unterstützung: ärztliche Hilfe und weitere Anlaufstellen
Wenn Du Dich entschieden hast, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, gibt es verschiedene Wege und Anlaufstellen. Ein sehr guter erster Schritt ist oft der Gang zu Deiner Hausärztin oder Deinem Hausarzt.
Weitere mögliche Anlaufstellen sind:
Fachärztinnen und Fachärzte für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatische Medizin oder Neurologie
Schlafmedizinische Zentren oder Schlaflabore
Psychologische Beratungsstellen
Krisendienste oder die Telefonseelsorge für akute Belastungssituationen
Wichtig ist, dass Du einen Weg findest, der sich für Dich richtig anfühlt.
Dein Weg zu ruhigeren Nächten
Ich hoffe, dieser zweite Teil konnte Dir neue Impulse schenken – für eine liebevolle Abendroutine und einen Schlaf, der Dich wirklich erholt.
Falls Du den ersten Teil noch nicht gelesen hast oder noch einmal nachlesen möchtest, warum Dein Geist nachts oft so aktiv ist und welche Sofortmaßnahmen Dir in unruhigen Momenten helfen können, findest Du ihn hier: Das Gedankenkarussell stoppen: Erste Hilfe für unruhige Nächte
Das Gedankenkarussell zu stoppen und zu erholsamem Schlaf zurückzufinden ist ein Prozess, der Zeit, Geduld und Selbstliebe erfordert. Die in diesen 2 Artikeln vorgestellten Techniken und Tipps sind wie ein Buffet an Möglichkeiten – Du darfst wählen, was für Dich am besten passt und was Dich am meisten anspricht.
Denke daran: Es geht nicht darum, alles perfekt umzusetzen oder sofort Veränderungen zu erwarten. Jeder kleine Schritt zählt und bringt Dich näher zu mehr innerer Ruhe und erholsameren Nächten.
Sei liebevoll und geduldig mit Dir selbst. Vielleicht probierst Du heute Abend schon eine der Atemübungen aus oder schaffst einen kleinen Bildschirm-freien Raum vor dem Schlafengehen.
Ich wünsche Dir von Herzen friedvolle Nächte und erholsamen Schlaf!
Liebe entspannte Grüße,
Ulrike
Finde mit Abendroutine & Entspannungstechniken zu innerer Ruhe! Verbessere Deine Schlafhygiene für besseren, erholsamen Schlaf und leichteres Einschlafen.