Es gibt eine Yogaform, bei der Du Dich einfach hinlegst und sonst nichts tust. Keine Dehnung, keine Anstrengung, kein Können nötig.
Restorative Yoga ist eine sehr ruhige Yogaform, bei der Dein Körper mit Kissen, Decken und Blöcken durchgehend getragen wird, damit Dein Nervensystem zur Ruhe kommen kann. Gerade wenn Du nachts wach liegst und das Gedankenkarussell einfach nicht anhält, ist das oft wirkungsvoller als jede weitere Anstrengung.
Ich habe dafür eine Fortbildung für Yogalehrerinnen und Yogalehrer besucht. Mit viel Wissen über das Nervensystem und noch mehr Zeit auf der Matte. Überrascht hat mich, wie tief diese Praxis geht, obwohl man dabei fast nichts tut. Vermutlich geht sie sogar genau deshalb so tief.
Was ich aus dieser Fortbildung mitgenommen habe, möchte ich gerne mit Dir teilen: was Restorative Yoga ist, was dabei in Deinem Körper passiert und worin genau der Unterschied zwischen Restorative Yoga und Yin Yoga liegt.
Keine Zeit, den ganzen Artikel zu lesen?
TL;DR – Das Wichtigste in Kürze
✓ Im Restorative Yoga wird Dein Körper mit Kissen, Decken und Blöcken so vollständig abgestützt, dass Deine Muskeln nichts mehr halten müssen. Eine Haltung dauert 5 bis 25 Minuten, Dehnung ist ausdrücklich nicht das Ziel.
✓ Der Unterschied zu Yin Yoga: Dort gehst Du bewusst in einen spürbaren Dehnreiz hinein, hier wird jeder Reiz vermieden. Yin arbeitet mit Spannung, Restorative nimmt sie weg.
✓ Du brauchst weder Vorkenntnisse noch eine Ausstattung. Für den Anfang zu Hause reichen feste Sofakissen, ein paar Wolldecken und ein Handtuch über den Augen.
Was ist Restorative Yoga?
Du liegst oder sitzt auf Kissen, Bolstern, Decken und Blöcken, und zwar so gut abgestützt, dass wirklich jedes Gelenk Halt bekommt. Nichts hängt in der Luft, nichts zieht, nichts muss von Deiner Muskulatur gehalten werden.
Pro Stunde kommen nur wenige Haltungen vor. Dafür bleibst Du lange darin. Fünf Minuten sind das Minimum, zwanzig sind normal, und die Endentspannung darf gern auch mal bis zu fünfundzwanzig Minuten dauern.
Wenn Du in einer Haltung deutliche Dehnung oder Anstrengung spürst, ist das kein Zeichen von zu wenig Ehrgeiz, sondern von zu wenig Polster. Dann kommt ein weiteres Kissen dazu, oder Deine Arme wandern ein Stück weiter vom Körper weg.
Für mich lässt sich die ganze Praxis in einem Gedanken zusammenfassen: Je besser Dein Körper getragen wird, desto weniger muss er selbst leisten.
Woher diese Praxis kommt
Den Grundstein legte B.K.S. Iyengar. Ihm fiel auf, dass viele Menschen die klassischen Haltungen aus eigener Kraft gar nicht halten konnten, erschöpfte, kranke und ältere Menschen zumal. Also begann er, mit Gurten, Blöcken, Decken und Kissen zu arbeiten, damit die Wirkung einer Haltung auch ohne jede Anstrengung ankommt.
Seine Schülerin Judith Hanson Lasater machte daraus in den USA einen eigenständigen Stil und gab ihm seinen Namen. Ihr Buch „Relax and Renew" von 1995 gilt bis heute als Standardwerk. Von ihr stammt der Satz, der alles Wesentliche enthält: „Im Restorativen Yoga geht es nicht um Dehnung, sondern um Öffnung."
Restorative Yoga und Yin Yoga: wo der Unterschied liegt
Beide Stile sind ruhig, beide finden am Boden statt, beide arbeiten mit Hilfsmitteln. Deshalb werden sie oft in einen Topf geworfen. Der Unterschied zwischen Restorative Yoga und Yin Yoga liegt aber weniger im Tempo als in der Absicht.
Im Yin Yoga gehst Du bewusst so weit in eine Haltung hinein, dass ein deutlicher, aber gut auszuhaltender Zug spürbar wird. Dort bleibst Du zwei bis fünf Minuten. Angesprochen werden dabei die tieferen Schichten, also Bindegewebe, Faszien und Gelenkbeweglichkeit. Die Hilfsmittel helfen Dir, in die Haltung überhaupt hineinzufinden.
Im Restorative Yoga ist jeder Zug unerwünscht. Hier ist nicht das Gewebe die Adresse, sondern Dein Nervensystem. Und die Hilfsmittel sind kein Angebot, sondern Bedingung. Nur wenn wirklich alles getragen wird, hört Dein Körper auf, sich im Hintergrund gegen die Schwerkraft zu stabilisieren.
Yin Yoga
Es geht um die tieferen Gewebeschichten, um Beweglichkeit und natürlich auch Entspannung. Du spürst einen deutlichen, aber gut auszuhaltenden Zug. Die Hilfsmittel machen Dir die Haltung zugänglich. Du bleibst zwei bis fünf Minuten.
Restorative Yoga
Es geht um Dein Nervensystem, um Erholung und ums Auftanken. Du spürst möglichst gar nichts außer Getragensein. Die Hilfsmittel sind hier nicht Beiwerk, sie sind die Haltung. Du bleibst fünf bis fünfundzwanzig Minuten.
Kurz gesagt: Yin Yoga arbeitet mit einem Reiz, Restorative Yoga nimmt ihn weg.
Welche Yogastile es darüber hinaus gibt, von Vinyasa über Hatha bis Yin, habe ich in einem eigenen Artikel über die verschiedenen Yogastile zusammengestellt. Dort bekommst Du einen Überblick, falls Du noch überlegst, was zu Dir passen könnte.
Wie Restorative Yoga auf Dein Nervensystem wirkt
Dein vegetatives Nervensystem hat zwei Gegenspieler. Der eine, der Sympathikus, macht Dich handlungsfähig. Er sorgt dafür, dass Du im richtigen Moment wach, schnell und leistungsbereit bist. Der andere, der Parasympathikus, ist für Erholung, Verdauung und Regeneration zuständig.
Beide sind immer gleichzeitig aktiv, nur eben in unterschiedlichem Verhältnis. Und bei den meisten von uns liegt dieses Verhältnis seit Jahren schief. Es geht beim Restorative Yoga also nicht darum, den aktiven Teil abzuschalten, sondern darum, wieder flexibel zwischen beiden wechseln zu können.
Eine Hauptrolle spielt dabei der Vagusnerv, der längste unserer Hirnnerven. Besonders interessant finde ich, in welche Richtung er hauptsächlich arbeitet: Der weitaus größere Teil seiner Fasern, grob vier Fünftel, meldet von unten nach oben. Dein Körper berichtet also fortlaufend an Dein Gehirn, wie es ihm gerade geht.
Und genau hier setzt diese Praxis an. Dein Nervensystem prüft im Hintergrund ununterbrochen, ob die Lage sicher ist, ganz ohne Dein Zutun. Eine warme Decke, gedämpftes Licht, eine ruhige Stimme, verlässliche Unterstützung unter jedem Gelenk: lauter kleine Hinweise darauf, dass gerade nichts von Dir verlangt wird. Dein Körper bekommt die Erlaubnis loszulassen nicht als Gedanken, sondern als Erfahrung.
Welche Hilfsmittel Du für Restorative Yoga brauchst
Im Yin Yoga ist ein Kissen ein freundliches Angebot. Im Restorative Yoga ist es die Voraussetzung dafür, dass die Praxis überhaupt funktioniert. Hilfsmittel sind hier keine Kür, sondern Pflicht.
Das Bolster ist das wichtigste Stück. Es ist ein festes, längliches Kissen, auf dem Dein Oberkörper oder Dein Becken ruht. Weil es seine Form hält, sackt nichts weg, auch nicht nach zwanzig Minuten.
Decken sind die heimlichen Stars. Gefaltet werden sie zur Kopfstütze, gerollt füllen sie den Raum unter Knien, Knöcheln oder Handgelenken, und ausgebreitet halten sie Dich warm. Dicht gewebte Baumwolldecken eignen sich besser als flauschige, weil sie sich präzise falten lassen.
Blöcke aus Kork oder Schaumstoff bringen Höhe dorthin, wo Decken zu weich wären, zum Beispiel unter ein Knie oder unter ein Bolster, damit eine leichte Schräge entsteht.
Ein Gurt hält Deine Beine beieinander, sodass sie nicht nach außen kippen und Du sie auch nicht unbewusst festhalten musst.
Das Augenkissen dunkelt ab und gibt ein ganz leichtes Gewicht auf die Lider. Viele empfinden das als den Moment, in dem sie wirklich ankommen.
Dazu kommen je nach Haltung noch eine freie Wand, ein Stuhl oder ein kleines Gewicht wie ein Sandsack oder eine Wärmflasche auf dem Bauch.
Falls Dir das nach einem halben Möbelhaus klingt: Zu Hause lässt sich fast alles ersetzen, dazu weiter unten mehr.
Für wen Restorative Yoga passt
Du musst nichts können, nichts mitbringen und nichts vorher geübt haben. Du legst Dich hin und wirst gehalten. Damit ist Restorative Yoga eine der wenigen Yogaformen, bei der körperliche Voraussetzungen wirklich keine Rolle spielen.
Besonders gut aufgehoben bist Du hier, wenn Du Dich gerade unbeweglich fühlst, wenn Du Dich in Deinem Körper nicht wohlfühlst, wenn Beschwerden oder Einschränkungen Dir anderes Yoga schwer machen oder wenn Du schlicht zu erschöpft für Anstrengung bist.
Und auch dann, wenn Du eigentlich sportlich bist. Yoga muss nicht immer anstrengend sein. Es braucht beides, Kraft und Entspannung, und die meisten von uns haben vom Ersten reichlich und vom Zweiten viel zu wenig.
Mir selbst tut diese Praxis in den Phasen am besten, in denen ohnehin schon alles viel ist. Da hilft kein weiteres Vorhaben und kein ehrgeiziges Programm, sondern ein Ort, an dem nichts von mir erwartet wird.
Wie sich eine Restorative-Stunde anfühlt
Was Dich in einer Restorative-Stunde erwartet, unterscheidet sich deutlich von anderen Yogastunden. Es wird nichts vorgemacht, was Du nachmachst, und es geht auch nicht darum, mitzuhalten.
Du bekommst in Ruhe erklärt, wie eine Haltung aufgebaut wird, und richtest Dich dann so ein, wie es für Deinen Körper stimmt. Dafür ist ausdrücklich Zeit da. Du darfst ein Kissen höher legen, ein zweites holen, Deine Arme anders betten. Niemand schaut, ob Du es richtig machst.
Dann wird es still, und Du bleibst einfach liegen. Das ist für viele der ungewohnteste Teil, und es ist genau der Teil, der wirkt.
Zwischen den Haltungen bekommst Du Zeit zum Nachspüren, oft ein bis zwei Minuten. Diese Übergänge sind keine Verlegenheitspausen, sie gehören zur Stunde dazu.
Am Ende wartet eine lange Endentspannung, meist zugedeckt, oft mit Augenkissen. Und dann wirst Du sanft zurückgeholt, nicht geweckt.
Zwei Haltungen zum Ausprobieren
Unterstützte Endentspannung (Shavasana). Du legst Dir eine Rolle oder ein Bolster unter die Knie, damit der untere Rücken loslassen kann, und etwas Flaches unter den Kopf, gerade so hoch, dass Dein Nacken lang bleibt und Dein Kinn nicht nach oben zeigt. Die Arme liegen locker neben Dir, mit etwas Abstand zum Körper, die Handflächen nach oben. Lege gerne ein kleines Handtuch unter die Handgelenke. Schiebe eine Deckenrolle unter die Fußgelenke. Dann zudecken, bis hinauf zu den Schultern. Optional kannst Du Dir ein schweres Kissen oder eine Wärmflasche auf den Unterbauch legen. Das gibt Dir etwas Gewicht von oben und wärmt sanft. Fünfzehn bis fünfundzwanzig Minuten.
Knie zur Brust (Apanasana). Du liegst auf dem Rücken, der Kopf ruht auf einer gefalteten Decke. Unter Dein Gesäß kommt ein quer gelegtes Bolster oder eine gefaltete Decke. Zieh dann beide Knie zur Brust und leg die Hände locker darauf. Wenn Du magst, nimm einen Gurt dazu: Du legst ihn entweder unter die Kniekehlen oder über die Schienbeine. So halten Deine Beine sich beinahe von selbst, und Deine Arme und Schultern dürfen weich werden. Diese Haltung entlastet den unteren Rücken und massiert den Bauch ganz sanft. Hier genügen schon drei bis fünf Minuten.
Endentspannung und Yoga Nidra: meine liebste Kombination
Wenn ich eine Restorative-Stunde richtig rund machen möchte, kombiniere ich die Endentspannung mit Yoga Nidra.
Das passt deshalb so gut, weil Dein Körper vollständig abgestützt liegt, die letzte Restspannung ist weg, Du musst Dich um nichts mehr kümmern. Genau in diesem Zustand kann die geführte Reise durch den Körper ihre Wirkung voll entfalten.
Yoga Nidra ist im Kern eine Praxis für den Geist. Die Aufmerksamkeit wandert in einer festen Reihenfolge durch den Körper, und Du gleitest dabei in den Bereich zwischen Wachsein und Schlaf. Restorative Yoga bereitet dafür den perfekten Boden: Der Körper ist schon angekommen, jetzt darf der Kopf nachkommen.
Falls Du Yoga Nidra noch nicht kennst, erkläre ich in einem eigenen Artikel genauer, was dabei passiert.
Wenn Entspannung schwerfällt
Das gehört ehrlicherweise dazu: Stille ist nicht für jeden Menschen angenehm. Manche werden dabei unruhig, manche sogar ängstlich. Es gibt dafür sogar einen Fachbegriff, die entspannungsinduzierte Angst.
Die Gründe dafür sind so verschieden wie die Menschen. Für manche ist es ungewohnt, überhaupt nach innen zu spüren. Andere merken, dass beim Stillliegen Dinge hochkommen, die im Alltag keinen Platz haben. Und wieder andere geben die Kontrolle nur ungern ab. Nichts davon ist ein Fehler, und nichts davon heißt, dass Du für Entspannung nicht gemacht bist.
Was hilft: Lass die Augen offen, wenn ein Augenkissen zu viel ist. Wechsle die Position. Verlass die Haltung, wenn sie sich falsch anfühlt. Fang mit kürzeren Zeiten an und taste Dich langsam vor. Und, am wichtigsten, erlaube Dir all das von vornherein.
Wenn Du merkst, dass Dich das Liegen in der Stille regelmäßig überfordert, sprich gern mit einer Yogalehrerin Deines Vertrauens oder mit Deiner Ärztin darüber. Yoga ersetzt keine Therapie, und das muss es auch nicht.
Wenn Du zu Hause anfangen möchtest
Du brauchst keine komplette Ausstattung. Nimm einfach, was da ist.
Zwei bis drei feste Sofakissen ersetzen ein Bolster. Wolldecken lassen sich falten und rollen, bis sie genau die Höhe haben, die Du gerade brauchst. Dicke Bücher unter einer Decke werden zum Block. Ein Handtuch über den Augen reicht völlig.
Zieh Dir etwas Warmes an, am besten auch Socken. Sobald Dein Körper in die Entspannung sinkt, wird Dir schnell kühl, und Kälte lässt die Muskeln sofort wieder anspannen.
Dann such Dir eine einzige Haltung aus. Stell Dir einen leisen Wecker auf zehn Minuten, damit Du nicht auf die Uhr schauen musst. Und dann liegst Du einfach da. Mehr ist es nicht.
Was mir von dieser Praxis geblieben ist
Am meisten berührt hat mich eine Frage, die ich mir nach einer der Haltungen gestellt habe: Was macht dieses Getragenwerden eigentlich mit mir?
Meine Antwort war eine tiefe Verbundenheit. Und der Gedanke, dass ich es wert bin, mir etwas Gutes zu tun. Nicht als Belohnung für eine erbrachte Leistung, sondern einfach so. Alles, was gerade an To-dos im Kopf herumliegt, darf dabei abperlen wie Regentropfen.
Häufige Fragen zu Restorative Yoga
-
Bei Restorative Yoga wird Dein Körper in jeder Haltung vollständig von Kissen, Bolstern, Decken und Blöcken gestützt, ganz ohne eigene Anstrengung. Dadurch muss Deine Muskulatur nichts mehr halten, und Dein Nervensystem bekommt Gelegenheit, in den Erholungsmodus zu wechseln.
-
Der Unterschied liegt in der Absicht. Yin Yoga arbeitet mit einem sanften, spürbaren Dehnreiz und spricht damit Bindegewebe und Gelenkbeweglichkeit an. Restorative Yoga vermeidet jeden Reiz und richtet sich an Dein Nervensystem. Im Yin Yoga sind Hilfsmittel ein Angebot, im Restorative Yoga sind sie Bedingung.
-
Im Restorative Yoga fünf bis fünfundzwanzig Minuten, die Endentspannung gern zwanzig Minuten und länger. Zum Vergleich: Im Yin Yoga sind es meist zwei bis fünf Minuten.
-
Nein. Feste Sofakissen ersetzen ein Bolster, Wolldecken lassen sich auf jede Höhe falten, dicke Bücher unter einer Decke werden zum Block, und ein Handtuch über den Augen reicht völlig. Wichtig ist nur, dass Du warm angezogen bist.
-
Für fast alle, und besonders für Menschen mit wenig Beweglichkeit, mit körperlichen Einschränkungen oder in Phasen großer Erschöpfung. Vorsicht ist bei Umkehrhaltungen geboten, bei denen die Beine höher liegen als der Kopf, etwa bei Glaukom, unkontrolliertem Bluthochdruck oder Reflux.
Wenn Du Restorative Yoga ausprobieren magst
Beim Lesen ist Dir vielleicht aufgefallen, worauf hier alles hinausläuft: auf die Lagerung. Wie hoch das Kissen unter Deinen Knien liegt, wie weit Deine Arme vom Körper weg dürfen, wo Du noch etwas Gewicht brauchst und wo lieber nicht. Das ist bei jedem Körper anders. Deshalb nehme ich mir für diesen Teil viel Zeit, ganz gleich, ob wir zu zweit üben oder in einer kleinen Gruppe.
Am weitesten gehen wir dabei in der 1:1-Begleitung. Dort dreht sich alles um Deinen Körper und Deine Situation. Wir finden heraus, welche Lagerung Dir wirklich guttut, und Du nimmst Übungen mit nach Hause, die zu Deinem Alltag passen und nicht zu einem gedachten Durchschnittstag. Wenn Du magst, lernen wir uns vorher in einem kostenlosen Gespräch kennen, ganz ohne Verpflichtung.
Falls Du lieber in einer kleinen Gruppe ankommst: Auf den Relax-a-bit Wochenenden ist für diese Art von Ruhe viel Zeit eingeplant.
Liebe entspannte Grüße
Ulrike
