So schaffst Du es, Deine Gedanken bei der Yoga Praxis abzuschalten
Fühlst Du Dich manchmal, als würden Deine Gedanken einfach nicht zur Ruhe kommen – im Alltag, beim Yoga oder in der Meditation? Damit bist Du nicht allein. Die gute Nachricht: Du kannst Deine Gedanken zwar nicht abschalten, aber Du darfst lernen, Deinen Fokus sanft zu lenken. In diesem Beitrag zeige ich Dir praxiserprobte Methoden mit Achtsamkeit, Atem und inneren Bildern, mit denen Du während Deiner Yoga-Praxis mehr innere Ruhe findest.
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TL;DR Das Wichtigste in Kürze
✓ Du kannst Deine Gedanken nicht "abstellen" (denk an den rosaroten Elefanten) – das Ziel ist, Deinen Fokus bewusst in den gegenwärtigen Moment zu lenken.
✓ Achtsamkeit, Bodyscan und Dein Atem (Atembeobachtung, Atemlenkung, Bauchatmung) holen Dich verlässlich ins Hier und Jetzt zurück.
✓ Mit Bildern wie Wolken, Luftballons oder einem roten Stoppschild lässt Du Gedanken als Beobachterin vorüberziehen, statt Dich von ihnen mitreißen zu lassen.
Warum Gedanken abschalten eine Herausforderung ist
Mach mit mir ein kleines Experiment: Ich sage Dir jetzt, "Denke bitte nicht an einen rosaroten Elefanten!" Und was passiert? Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass genau dieser rosa Elefant sofort vor Deinem inneren Auge erscheint. Das liegt daran, dass unser Gehirn Verneinungen und Negativ-Formulierungen nicht direkt umwandeln kann. Aus "nicht denken" wird oft "denken", und schon haben wir genau das Gegenteil dessen erreicht, was wir wollten.
Genau dieses Prinzip erleben viele von uns, wenn wir versuchen, unsere Gedanken zu stoppen.
In meinen Yin Yoga Kursen und auch in meinen 1:1 Begleitungen werde ich öfter mal gefragt: „Was kann ich tun, damit sich mein Gedankenkarussell nicht immer dreht, während ich meditiere oder Yoga mache?“
Auch mich hat diese Frage lange beschäftigt. Ich kann das absolut nachvollziehen. Am Anfang meiner Yin Yoga Praxis lag ich äußerlich entspannt da, die Augen geschlossen. Doch innerlich schrieb ich die Einkaufsliste, plante das Abendessen oder formulierte den nächsten Instagram Post. Ich bin froh, dass sich das bei mir verändert hat. Jeder Tag ist natürlich anders und nicht immer gelingt es mir, abzuschalten. Das habe ich akzeptieren gelernt. Denn die Erholung und das entspannte Gefühl nach meiner Yin Yoga Praxis, bei der ich mit meinen Gedanken im Hier und Jetzt bin und sie nicht abschweifen, ist einfach wundervoll.
Und das darfst Du wissen: Das Ziel ist nicht, gar nichts mehr zu denken. Das ist unmöglich. Es geht vielmehr darum, Deinen Fokus bewusst auf den gegenwärtigen Moment zu lenken und zu lernen, mit aufkommenden Gedanken umzugehen.
Achtsamkeit als Basis: Körperwahrnehmung und Bodyscan
Ein wunderbarer Ansatz, um Deine Gedanken zu beruhigen, ist die Achtsamkeit. Sie hilft Dir, ganz im Hier und Jetzt anzukommen.
Nimm bewusst wahr: Spüre, wie Du auf dem Boden liegst, was Du im Moment hören kannst, was Du riechen kannst, wie sich die Matte anfühlt, auf der Du liegst. Es geht darum, Deine Sinne bewusst einzusetzen.
Der Bodyscan: Diese Achtsamkeit kannst Du wunderbar durch einen Bodyscan vertiefen. Stelle Dir vor, Du scannst Deinen Körper ab. Wandere in Gedanken von den Füßen aufwärts bis zum Kopf. Du kannst dabei ganz grob vorgehen (Füße, rechtes Bein, linkes Bein, Oberkörpervorderseite, Rücken) oder sehr detailliert (rechter großer Zeh, zweiter Zeh oder Wimpernkranz oben, Wimpernkranz unten). Versuche dabei, in jeden einzelnen Körperteil hineinzuspüren.
Der Atem als Anker mit diesen 3 bewährten Atemmethoden
Dein Atem ist Dein treuester Begleiter. Er ist immer da und damit eine fantastische Methode, um lästige Gedanken loszulassen und Dich zu fokussieren. Probiere aus, welche Methode Dich am meisten anspricht:
Methode 1: Atembeobachtung
Konzentriere Dich einfach auf Deinen Atem. Beobachte, wie Du einatmest und ausatmest. Versuche nicht, etwas zu verändern oder zu bewerten. Spüre, wo Du Deinen Atem am deutlichsten wahrnimmst.
Methode 2: Atemlenkung
Auch hier liegt der Fokus auf Deinem Atem. Stell Dir vor, wie Du Deinen Atem durch den ganzen Körper senden kannst. Beim Einatmen fließt der Atem von den Zehenspitzen bis zum Kopf, beim Ausatmen wieder zurück vom Kopf bis zu den Zehen. Du kannst den Atem auch gezielt zu einer bestimmten Körperregion lenken, zum Beispiel in eine Verspannung im Nacken.
Methode 3: Bewusste Bauchatmung
Die tiefe und bewusste Bauchatmung hilft enorm beim Entspannen. Lege am Anfang Deine Hände auf den Bauch, um die Bewegung der Bauchdecke besser zu fühlen. Atme bewusst tief ein – Deine Bauchdecke hebt sich dabei. Beim Ausatmen senkt sie sich wieder.
Wichtig: Egal welche Methode Du ausprobierst, wenn Du bemerkst, dass Gedanken Dich ablenken, bring Deine Konzentration einfach wieder zu Deinem Atem zurück.
Gedanken beobachten statt festhalten und den Fokus neu lenken
Erinnerst Du Dich an den rosaroten Elefanten? Gedanken sind wie diese Bilder in Deinem Kopf: Sie kommen und gehen. Du kannst sie nicht festhalten oder greifen; sie tauchen auf und verschwinden wieder. Das geschieht unwillkürlich. Die gute Nachricht ist aber: Du kannst beeinflussen, worauf Du Deinen Fokus lenkst.
Entscheidest Du Dich, der Geschichte mit dem Elefanten weiter zu folgen und Dich von diesem Gedankenstrom mitreißen zu lassen? Oder entscheidest Du Dich bewusst dafür, der Betrachter zu sein und ganz im Hier und Jetzt anzukommen? Du kannst Deine Gedanken als Zuschauer beobachten und sie so vorüberziehen lassen, wodurch Du Abstand gewinnst.
Hier sind ein paar bildliche Methoden, die Dir dabei helfen können:
Methode 1: Wolken
Nimm einen Gedanken wahr, der aufkommt. Registriere ihn und stelle Dir vor, dieser Gedanke zieht wie eine Wolke am Himmel einfach weiter, ohne dass Du Dich darum kümmern musst. So kannst Du mit allen aufkommenden Gedanken verfahren.
Methode 2: Luftballons
Stelle Dir Deine Gedanken wie Luftballons vor. Du registrierst Deinen Gedanken, schaust ihn Dir kurz an, lässt ihn los und er schwebt wie ein Luftballon von Dir weg Richtung Himmel.
Methode 3: Stoppschild
Was, wenn quälende Gedanken Achterbahn fahren und Du Dich ihnen ausgeliefert fühlst? Versuche nicht zu denken: "Ich muss aufhören, daran zu denken!" – denn dann sind wir wieder beim rosaroten Elefanten. Stelle Dir stattdessen ein ganz großes, rotes Stoppschild vor, das plötzlich vor dem Gedanken auftaucht und ihn nicht zu Dir durchlässt.
Übrigens: Wenn Dich genau dieses Gedankenkarussell vor allem nachts wachhält, habe ich Dir dafür einen eigenen Beitrag mit sanfter Erster Hilfe geschrieben – schau gerne hier vorbei: Das Gedankenkarussell stoppen: Erste Hilfe für unruhige Nächte.
Meine Empfehlung für Deine Auszeit
Möchtest Du noch tiefer in die Praxis eintauchen, zur Ruhe kommen und neue Energie tanken, um Deinen herausfordernden Alltag gelassener zu meistern? Dann lade ich Dich herzlich zu meinem Videokurs "Yin Yoga & Relax" ein. Hier kannst Du wohltuendes und sanftes Yoga praktizieren und Dir diese wertvolle Auszeit bewusst schenken.
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Gedanken abschalten ist erlernbar
Du siehst: Es ist absolut möglich, Deine Gedanken zu beruhigen und innere Ruhe zu finden. Es geht nicht darum, gar nichts mehr zu denken, sondern darum, Deinen Fokus bewusst zu lenken und Gedanken vorbeiziehen zu lassen. Mit Achtsamkeit, dem bewussten Einsatz Deines Atems und der Fähigkeit, Gedanken als Beobachter zu sehen, kannst Du Dein Gedankenkarussell effektiv anhalten. Nimm Dir die Zeit, sei liebevoll mit Dir und beginne noch heute mit einer der vorgestellten Methoden. Du wirst merken, wie sich Dein Gefühl der Entspannung vertieft.
Ich wünsche Dir eine entspannte Zeit ohne viel Grübelei!
Deine Ulrike
